Дефицит на магнезий – симптоми, причини и кой е застрашен

Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в над 300 ензимни процеса в тялото. Той допринася за нормалния енергиен метаболизъм, за нормалната мускулна функция, за нормалното функциониране на нервната система и за нормалната психологическа функция, а също и за намаляване на умората и отпадналостта.

Въпреки това недостигът на магнезий често остава незабелязан. Тялото изпраща сигнали, но те лесно се бъркат с обикновена умора от ежедневието.

Симптоми на дефицит на магнезий

Това са шестте най-чести сигнала, че тялото ви се нуждае от повече магнезий:

• Крампи и изтръпване

  Спазъм в прасеца посред нощ, мравучкане и бодежи. Магнезият допринася за нормалната мускулна функция. Повече за крампите

• Умора, която не минава

  Ставате, но все едно не сте спали. Магнезият допринася за нормалния енергиен метаболизъм и за намаляване на умората и отпадналостта.

• Раздразнителност и напрежение

  Нервната система работи на ръба, трудно се концентрирате и лесно се напрягате.

• Неспокоен сън

  Въртите се в леглото, умът не спира. Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система и за нормалната психологическа функция.

• Сърце, което „подскача“

  Сърцебиенето може да има различни причини – при такива оплаквания се консултирайте с лекар. Магнезият допринася за електролитния баланс.

• Кости, които отслабват

  Магнезият допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите.

Защо запасите от магнезий намаляват

С годините тялото се нуждае от все повече магнезий, а го получава все по-трудно. Основните причини са:

• Намалено усвояване с възрастта. Храносмилателната система все по-трудно усвоява магнезия от храната.
• Загуби през бъбреците. Влошената бъбречна функция води до повече загуба на магнезий с урината.
• Лекарства. Диуретиците (за високо кръвно налягане), средствата срещу киселини и някои антибиотици могат да намалят нивата на магнезий.
• Стрес и натоварване. Стресовото ежедневие и интензивната физическа активност увеличават нуждата от магнезий.
• Алкохол. Злоупотребата с алкохол и увреденият черен дроб също водят до недостиг.

Кой е най-застрашен от дефицит

• Възрастни хора. С напредване на възрастта червата абсорбират все по-малко магнезий от храната.
• Хора със стомашно-чревни заболявания. Хронична диария, болест на Крон, непоносимост към глутен, колит.
• Диабетици и хора с инсулинова резистентност. Повишената глюкоза засилва отделянето на урина, а с нея и загубата на магнезий.
• Хора, които приемат медикаменти. Диуретици, средства срещу киселини, някои антибиотици.
• Злоупотребяващи с алкохол и хора с увреден черен дроб.
• Активни хора и спортисти, които губят повече магнезий при натоварване.
• Жени с предменструален дискомфорт, както и бременни (след консултация с лекар).

Рискове при продължителна липса на магнезий

• Сърце и кръвоносни съдове: продължителният недостиг се свързва с нарушения в сърдечния ритъм и кръвното налягане – при такива оплаквания потърсете лекар.

• Нервна система: раздразнителност, напрежение, неспокоен сън, трудна концентрация.

• Мускулни симптоми: крампи, мускулна слабост, в по-тежки случаи тремор и спазми.

• Кости: магнезият допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите, а продължителният недостиг се свързва с по-ниска костна плътност.

• Обмяна на веществата: нарушен баланс на електролитите; недостигът се свързва и с промени във въглехидратната обмяна.

• Умора и изтощение: хронична отпадналост и липса на концентрация.

Колко магнезий е нужен и колко е безопасно

Хранителната референтна стойност (ХРС) за магнезий при възрастни е 375 mg дневно. Част от него набавяме с храната: ядки, семена, бобови, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Когато храната не стига, на помощ идват хранителните добавки.

Тялото не може да усвои магнезий в чист вид. Той винаги се приема под формата на сол: цитрат, малат, оксид, хлорид, сулфат и др. Всяка сол съдържа различно количество чист магнезий и се усвоява различно. В магнезиевия цитрат той е около 11%. Вижте сравнението на цитрат, бисглицинат, малат и оксид и прочетете подробно с какво се различават видовете магнезий.

Тъй като приемаме магнезий и с храната, Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва 250 mg чист магнезий като горна граница за хранителните добавки. Тази граница се смята за безопасна за допълнителен прием; не превишавайте препоръчителната дневна доза.

Как да попълните запасите

Първата стъпка е разнообразното хранене – вижте таблицата с храни, богати на магнезий. Когато то не е достатъчно (с възрастта, при стрес, прием на лекарства или спорт), добавката с магнезий помага да се попълнят липсите. При избора ѝ формата има значение:

• Течната форма не се нуждае от разграждане като таблетката, затова активните вещества се усвояват бързо.
• Магнезиевият цитрат е сред най-лесно усвоимите соли на магнезия.
• Витамин B6 допринася, както и магнезият, за нормалния енергиен метаболизъм и за нормалното функциониране на нервната система.

Ако подозирате дефицит или имате хронично заболяване, консултирайте се с лекар. Нивото на магнезий може да се провери с кръвно изследване.