Видове магнезий – цитрат, оксид, бисглицинат и другите: каква е разликата

Видовете магнезий – цитрат, оксид, бисглицинат, малат, хлорид и други – са различни соли на един и същ минерал. Те се различават по колко чист (елементарен) магнезий съдържат, колко добре се разтварят и усвояват и как се понасят от стомаха. Най-много магнезий на грам съдържа оксидът, но органичните соли като цитрата се разтварят и усвояват по-добре.

По-долу ще разберете с какво се различават най-честите форми, защо числото на опаковката понякога е подвеждащо и как да прочетете етикета, за да знаете колко магнезий реално приемате.

Защо магнезият винаги е под формата на сол

Магнезият е метал и в природата не се среща в чист вид. В храната и в хранителните добавки той винаги е свързан с друго вещество – органична киселина (лимонена, ябълчна, млечна), аминокиселина (глицин) или неорганичен остатък (кислород, хлор, сулфат, карбонат). Така се образува сол – например магнезиев цитрат или магнезиев оксид.

Втората част от солта определя три неща:

• Колко магнезий има в солта. Колкото по-„лека“ е другата част, толкова по-голям е делът на магнезия.
• Колко добре се разтваря. Формите, които се разтварят добре в течност, се усвояват по-пълно в червата.
• Как се понася. Някои соли по-често дразнят стомаха или размекват изпражненията, особено в по-високи дози.

Затова „500 mg магнезий“ и „500 mg магнезиев цитрат“ са две много различни количества – повече за това в раздела за етикета.

Солите обикновено се делят на две групи. Неорганичните (оксид, хидроксид, карбонат, сулфат, хлорид) са по-евтини и често съдържат повече магнезий на грам. Органичните (цитрат, лактат, малат, глюконат, бисглицинат) съдържат по-малко магнезий на грам, но повечето от тях се разтварят по-добре. Хлоридът е изключение сред неорганичните соли – той също се разтваря добре.

Видовете магнезий в таблица

Таблицата показва ориентировъчния дял чист магнезий в най-често използваните соли. Точната стойност зависи от това дали солта е безводна или хидрат (с вързана вода) и от производителя.

Процентите са изчислени по молекулната маса на солите и са закръглени. На етикета производителят посочва точното количество чист магнезий в дневната доза.

Кой вид магнезий се усвоява по-добре

Усвояването (бионаличността) показва каква част от приетия магнезий тялото реално поема. Според информационния лист за магнезия на Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH) формите, които се разтварят добре в течност, се усвояват по-пълно от слабо разтворимите. Малки проучвания са установили, че магнезият под формата на аспартат, цитрат, лактат и хлорид се усвоява по-пълно от оксида и сулфата.

Ето накратко какво е известно за най-разпространените форми:

• Магнезиев цитрат. Сол на лимонената киселина. Разтваря се напълно във вода и е сред най-изследваните форми с добро усвояване. Затова може да се предлага като готова течност. В по-високи дози може да размекне изпражненията.
• Магнезиев оксид. Съдържа най-много магнезий на грам, но се разтваря слабо и тялото усвоява сравнително малка част от него. По-често дразни стомаха. Често се среща в евтини таблетки с „голямо“ число на опаковката.
• Магнезиев бисглицинат (глицинат). Магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Обикновено се понася добре от стомаха. Изследванията при хора са по-малко, отколкото за цитрата.
• Магнезиев малат. Сол на ябълчната киселина, с добра разтворимост. Научните данни за него са сравнително ограничени.
• Магнезиев хлорид и лактат. Добре разтворими соли с добро усвояване; хлоридът се използва и в разтвори за външно приложение.
• Магнезиев сулфат. Известен като английска сол. Използва се предимно за вани и външно приложение, а приет през устата има изразен слабителен ефект.
• По-нови форми (например L-треонат и таурат). Срещат се все по-често, но данните при хора за тях все още са ограничени.

Подробно сравнение на цитрат, бисглицинат, малат и оксид по усвояване, поносимост и научни данни ще намерите в таблицата със солите на магнезия на началната страница.

Как да четете етикета на добавка с магнезий

Най-честата грешка при избора на магнезий е да се сравнява теглото на солта, а не количеството чист магнезий. Ето на какво да обърнете внимание:

1. Търсете реда „магнезий“В ЕС етикетът задължително посочва количеството на минерала (чистия магнезий) в препоръчителната дневна доза. Това е числото, което сравнявате между продуктите.
2. Не бъркайте солта с магнезия„2000 mg магнезиев цитрат“ не означава 2000 mg магнезий. При цитрата чистият магнезий е около 11%, т.е. около 220 mg.
3. Вижте % ХРСХранителната референтна стойност (ХРС) за магнезий е 375 mg дневно. Процентът показва каква част от нея покрива една доза.
4. Проверете дневната дозаПонякога посоченото количество е за 2 или 3 таблетки, а не за една.
5. Вижте формата и съставкитеКоя сол е използвана, има ли подсладители, оцветители и други активни съставки като витамин B6.

Пример: в една доза Магнезон Ултра (20 ml) има 2000 mg магнезиев цитрат, което се равнява на 220 mg чист магнезий или 59% от ХРС. Именно тези 220 mg се сравняват с количеството магнезий в други продукти.

Важно е и количеството да е разумно. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва 250 mg чист магнезий дневно като горна граница за прием от хранителни добавки при възрастни. Повече за това и за правилния начин на прием четете в статията кога и как да приемате магнезий.

Течна форма, таблетка или капсула

Освен солта значение има и формата, в която е добавката:

• Таблетки. Удобни и разпространени, но таблетката първо трябва да се разпадне и разтвори в стомаха. Колко бързо и пълно става това, зависи от солта и от технологията. За да се събере достатъчно магнезий, таблетките често са големи или са по няколко на ден.
• Капсули. По-лесни за преглъщане, но обемът им е ограничен, затова при органичните соли често се приемат по 2–3 капсули.
• Прах и шумящи таблетки. Разтварят се във вода преди прием, но изискват подготовка.
• Течна форма. Магнезият вече е разтворен, няма какво да се разгражда и се пие директно. Подходяща е и за хора, които трудно преглъщат таблетки.

Магнезиевият цитрат е подходящ за течна форма, защото се разтваря напълно във вода. Магнезон Ултра е готова течност с 2000 mg магнезиев цитрат, витамин B6 и витамин C в една доза – в течни сашета или бутилка 600 ml.

Как да изберете подходящия вид магнезий

Няма един „най-добър“ магнезий за всички. Добре е да изберете продукт, който:

• съдържа добре усвоима сол – цитрат, бисглицинат, малат, лактат или хлорид;
• посочва ясно количеството чист магнезий в дневната доза;
• е в разумна доза – до 250 mg чист магнезий дневно от добавки;
• е във форма, която ще приемате редовно – ако не обичате таблетки, течната форма е удобна алтернатива;
• се понася добре от стомаха ви.

Магнезият допринася за нормалната мускулна функция, за нормалното функциониране на нервната система и за намаляване на умората и отпадналостта. Но добавката е само допълнение – основата е разнообразното хранене. Вижте кои храни съдържат най-много магнезий, а ако подозирате недостиг, прочетете за симптомите на дефицит на магнезий. При продължителни оплаквания се консултирайте с лекар.

Накратко

• Различните видове магнезий са соли, които се различават по съдържание на чист магнезий, усвояване и поносимост.
• Оксидът съдържа най-много магнезий (≈ 60%), но се усвоява слабо; цитратът (≈ 11%) се разтваря напълно и се усвоява добре.
• На етикета сравнявайте количеството чист магнезий, а не теглото на солта.
• Горната граница за прием от добавки при възрастни е 250 mg чист магнезий дневно (EFSA).
• Течната форма няма нужда от разграждане и е удобна за хора, които трудно преглъщат таблетки.

Източници

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal)
• EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals
• Европейска комисия – Регистър на разрешените здравни претенции (EU Register)
• Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните – EUR-Lex