Храни с много магнезий – таблица и как да набавите достатъчно

Най-много магнезий съдържат семената и ядките (тиквено семе, сусам, ленено семе, бадеми, кашу), какаото и черният шоколад, пълнозърнестите храни, бобовите и зелените листни зеленчуци като спанак и манголд. Хранителната референтна стойност за възрастни е 375 mg магнезий дневно и с добре подбрано меню тя може да се покрие – но при еднообразно хранене това се случва по-рядко, отколкото си мислим.

По-долу ще намерите таблица с ориентировъчното съдържание на магнезий в често срещани храни, примерно меню за един ден и кога храната може да не е достатъчна.

Колко магнезий ни е нужен на ден

За етикетите на храните и добавките в ЕС се използва хранителна референтна стойност (ХРС) от 375 mg магнезий дневно. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва като адекватен прием 350 mg дневно за мъже и 300 mg дневно за жени.

Магнезият допринася за нормалния енергиен метаболизъм, за нормалната мускулна функция, за нормалното функциониране на нервната система и за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите. Тялото не може да го произвежда само, затова трябва да го получаваме всеки ден – с храната и, когато тя не стига, с хранителна добавка.

Важно е да знаете и че не целият магнезий от храната се усвоява. Според NIH обикновено тялото поема около 30–40% от магнезия, приет с храната.

Таблица: храни с много магнезий

Стойностите са ориентировъчни и са закръглени по данни от базата USDA FoodData Central. Реалното съдържание варира според сорта, почвата, обработката и начина на приготвяне.

Магнезий има и в минералната вода – количеството е много различно според източника и е посочено на етикета в mg/l.

Най-добрите източници на магнезий по групи храни

Магнезият се намира в много храни, но в различни количества. Най-общо може да се каже, че е много в растителните храни, които са близо до естествения си вид.

• Семена и ядки. Тиквеното и слънчогледовото семе, сусамът, лененото семе, бадемите и кашуто са сред най-концентрираните източници. Една шепа (около 30 g) тиквено семе съдържа почти половината от ХРС. Ядките са и калорични, затова е по-добре да заменят сладките закуски, а не да се добавят към тях.
• Пълнозърнести храни. Овесените ядки, пълнозърнестият хляб, кафявият ориз, елдата и киноата съдържат значително повече магнезий от рафинираните си варианти, защото магнезият е съсредоточен в обвивката и зародиша на зърното.
• Бобови храни. Бобът, нахутът, лещата и соята са добър източник и същевременно дават белтък и фибри. Едно бобово ястие няколко пъти седмично осезаемо повишава приема.
• Зелени листни зеленчуци. Спанакът, манголдът и другите тъмнозелени листа съдържат магнезий, защото той е в центъра на хлорофила – зеленото багрило на растенията.
• Какао и черен шоколад. Неподсладеното какао е изненадващо богато на магнезий. Черният шоколад също съдържа немалко, но и захар и мазнини – затова в умерени количества.
• Риба, месо и млечни продукти. Съдържат по-малко магнезий от семената и бобовите, но понеже ги ядем често и в по-големи порции, също имат своя дял. Мазните риби като скумрията са сред по-добрите животински източници.
• Плодове. Бананите, авокадото и сушените плодове дават по-малко магнезий, но са удобна част от разнообразното меню.

Примерно меню за един ден с над 375 mg магнезий

Ето как би изглеждал един ден, в който с храната се набавя приблизително хранителната референтна стойност:

• Закуска: овесена каша от 50 g овесени ядки с 1 супена лъжица тиквено семе (≈ 15 g) и банан – около 190 mg.
• Обяд: боб или нахут (150 g сварен) със салата и филия пълнозърнест хляб – около 110 mg.
• Междинно хранене: шепа бадеми (около 20 g) – около 55 mg.
• Вечеря: сьомга (150 g) със задушен спанак (100 g) – около 125 mg.

Общо това е около 480 mg магнезий. Менюто показва, че е възможно – но изисква съзнателен избор всеки ден. Ако закуската е бяла филия с кафе, а обядът – тестено или месо с картофи, количеството лесно пада наполовина.

Кой може да има нужда от повече магнезий

При някои хора приемът с храната по-често не достига или загубите са по-големи:

• Възрастни хора – с възрастта червата усвояват по-малко магнезий, а бъбреците го губят по-лесно.
• Активни хора и спортисти – с потта се губят електролити, включително магнезий.
• Хора на диета или с еднообразно хранене – с малко ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни.
• Хора, които приемат някои лекарства – диуретици или средства срещу киселини (при продължителен прием).
• Хора с диабет или стомашно-чревни заболявания – при тях загубите или усвояването могат да бъдат повлияни.
• Хора, които често употребяват алкохол.

Ако се разпознавате в някоя от групите, прочетете за симптомите на дефицит на магнезий и защо често остават незабелязани. Честите нощни крампи и схващания също са повод да обърнете внимание на храненето си и при нужда да се консултирате с лекар.

Храна и добавка: как да ги съчетаете

Основата винаги е разнообразното хранене. Хранителната добавка не замества храната, а допълва това, което не достига. Няколко практични съвета:

1. Добавете по една „магнезиева“ храна към всяко храненеШепа ядки, лъжица семена в салатата, пълнозърнест хляб вместо бял, бобово ястие няколко пъти седмично.
2. Изберете добре усвоима формаАко приемате добавка, предпочетете сол като цитрат, бисглицинат или малат. Разликите са обяснени в статията видове магнезий и разликите между тях.
3. Спазвайте горната границаЗа възрастни EFSA посочва до 250 mg чист магнезий дневно от добавки. Магнезият от храната не се включва в тази граница.
4. Приемайте я редовноИзберете удобно време и я приемайте всеки ден. Повече за това четете в статията кога и как да приемате магнезий.

Една доза Магнезон Ултра (20 ml) съдържа 220 mg чист магнезий от 2000 mg магнезиев цитрат – 59% от ХРС – заедно с витамин B6 и витамин C. Така, заедно с храната, лесно достигате нужното количество.

Магнезият допринася за поддържането на нормалното състояние на костите. Ако се грижите и за ставите и костите си, вижте и течния колаген F14+ – още един продукт на Зона Фарма.

Накратко

• Хранителната референтна стойност за магнезий е 375 mg дневно; EFSA посочва адекватен прием 350 mg за мъже и 300 mg за жени.
• Най-богати на магнезий са семената, ядките, какаото, пълнозърнестите храни, бобовите и зелените листни зеленчуци.
• Тялото усвоява около 30–40% от магнезия в храната; рафинирането и варенето намаляват количеството му.
• Възрастните хора, спортистите и хората, които приемат някои лекарства, по-често имат нужда от повече магнезий.
• Когато храната не стига, добавка с добре усвоима форма – до 250 mg чист магнезий дневно – може да допълни менюто.

Източници

• U.S. Department of Agriculture – USDA FoodData Central
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal)
• NHS – Vitamins and minerals: others (magnesium)
• Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните – EUR-Lex